Рассказываю, почему считать калории — это бред и как худеть без этого. Блог дипломированного нутрициолога
viriditas • ☽ • блог Лены Сенотрусовой
Вокруг калорий уже десятилетия ведутся кровопролитные баталии: одни считают, что невозможно похудеть без подсчёта, другие уповают на интуитивность питания с упором на «чистоту».
Я не приверженец того, чтобы жить с кухонными весами в обнимку, ходить с ними в гости и придирчиво ковырять салат в кафе в поисках запретного. Это верная дорога к расстройствам пищевого поведения. Есть и много других причин, о которых я расскажу ниже.
Но иногда подсчёт вести полезно. В последней трети статьи я подробно расписала когда наступает это заветное «иногда» и как правильно это делать.
Почему не стоит считать калории?
1. Калории — штука очень условная
Все мы неоднократно видели таблицы калорийности, но их вычисления не всегда применимы к жизни. Помидорки разных сортов будут отличаться друг от друга по содержанию сахара, микроэлементов и количеству этих самых калорий.
В таких таблицах вы найдёте, ну в лучшем случае, два вида томатов, но доподлинный калораж своих продуктов вы всё равно не узнаете.
Как рассчитывались калории для таблиц? Каждый продукт сжигается в лабораторных условиях и при этом высчитывается, сколько энергии он выделил при горении. Это количество энергии и есть пресловутая калория.
Не знаю как вам, а мне кажется, что невозможно точно высчитать каждый кусочек до грамма и крупицы. А если оно только приблизительно, то к чему вся эта ворожба?
2. Сокращение калорий = сокращение метаболизма
Самый главный аргумент в защиту скрупулёзного подсчёта калорий, ощущение того, что при создании их дефицита в отношении к общему обмену вы похудеете.
Логика, конечно, есть, но спутаны первопричины.
Общий или основной обмен — минимальное количество энергии, требуемое для поддержания жизнедеятельности в относительном покое.
То есть цифра отражающая сколько за сутки потратит ваш организм на дыхание, сердцебиение и прочую клеточную активность, если вы будете лежать на диване.
Дело в инсулине. Он как внутренний жиростат (как термостат, только определяющий уровень жирка, а не тепла) отвечает за вес. Сокращая рацион, вы уменьшаете количество еды, инсулин скачет не так рьяно и вы худеете.
НО. Если дефицит калорий стабильный и продолжительный, метаболизм снижается и чтобы сохранить энергию для общего обмена, перестаёт давать ресурсы на красивые волосы, тонус кожи и выработку гормонов.
3. Не все калории равны
Энергетическая ценность маленькой пироженки и половины тазика овощного салата условно могут быть равны 300 ккал. Но если подумать логически: что из этих вариантов даст больше полезного организму?
- сникерсом (уровень поднятия инсулина резкий и сильный);
- куриной грудкой (инсулин повышает, но белок — строительный материал для тела);
- яичницей с беконом (при доминировании жиров в рационе сахар и инсулин повышаются незначительно, а также дольше сохраняется сытость).
Я годами спорила со своей подругой, призывая есть хоть немного живой и человеческой еды, а не трапезничать кофе с сиропом и тортиком. Она от меня отмахивалась, говоря, что врач ей сказал, мол, можно есть всё, что входит в дневной коридор калорийности. И по этой логике, это кофепитие было её единственным приёмом пищи.
Можете хоть трижды укладываться в рамки дозволенного, но с точки зрения нутриентной плотности рацион будет пустым и унылым, как калмыцкая степь.
Коридор калорийности — диапазон калорий, допустимый для достижения желаемого веса. По вашему росту высчитывается идеальный вес, а уже по нему рассчитывается энергия необходимая для основного обмена и люфт в +/- 200 ккал.
Например: вы высчитали оптимальную калорийность в 1800 ккал, значит ваш коридор будет от 1600 ккал до 2000 ккал.
Нутритиентная или нутритивнаяплотность – концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Самую высокую плотность имеет листовая зелень (любая), самую низкую — промышленно созданные продукты (газировки, чипсы, сладости).
Приверженцы кето-диеты могут питаться на 3500 ккал и не поправляться. Благодаря как раз не-повышению инсулина. Но если потреблять 3500 ккал углеводами, особенно промышленной обработки, то лишний вес и проблемы с кожей да гормонами не заставят долго ждать.
4. Короткий путь к РПП
Если денно и нощно калькулировать каждую крошку, что норовит попасть вам в рот — это может привести к навязчивости и расстройству пищевого поведения (РПП). Как оно отразится на вас никто не знает: боязнью еды, хроническим перееданием или священным циклом булимика.
Булимия — расстройство пищевого поведения, похожее на вечную борьбу между желанием похудеть и непреодолимой тягой к еде.
У булимиков есть определённый неразрывный цикл мышления и поведения: попытка подавить тягу к желаемой еде — острое переедание — чувство вины — ритуал компенсации/очищения — кратковременное успокоение — снова жажда запретной еды.
Компенсация и очищение — это не всегда про вызов рвоты. Это может быть голодовка, жёсткая диета, «кефирные дни», избыточные занятия спортом.
Ну это максимально пессимистичные варианты. Многие просто бросают идею подсчётов калорий через время, но есть и особо крепкие орешки, которые продолжают идти путём дисциплины. Но чаще это свойство характера, которое встречается нечасто.
Почему стоит считать калории?
За год работы с клиентами, я увидела два типа людей:
- которые очень удивляются тому, как много калорий получается с ничего,
- кто оказывается потребляет мало калорий, а все равно почему-то пухлый и думал что надо есть ещё меньше.
И почти в 100% люди удивляются тому, как пустовато выглядит их нутриентный профиль. Для этого и нужна калькуляция. Чтобы прочувствовать габариты еды, понять какие продукты не стоят того, чтобы быть съеденными, когда наоборот нужно поддать газку.
Так вот, я рекомендую взять самые дешёвые кухонные весы и приложение Мой здоровый рацион да тщательно всё считать и взвешивать. Но не больше месяца.
Это действо как раз будет нацелено на прощупывание тех самых габаритов еды. Да, вы можете найти готовое меню или заказать его у меня. Но так вы потратите или время, или деньги, но ничему не научитесь.
Мой здоровый рацион (МЗР) — самое удобное, на мой взгляд, приложение (web/Android/IOS). Считает калории продуктов из табличных значений, конкретных производителей, блюд из доставок и даёт возможность добавить свои.
Неделя бесплатного доступа ко всем функциям при регистрации. Базовой версией тоже можно успешно пользоваться. Подсчёт калорий сохраняется, исчезают диаграммы с анализом витаминов, минералов, воды и прочие интересные, но не жизненно необходимые мелочи.
А если хочется ввести подсчёты по-королевски — сервис довольно бюджетный. За полгода премиума просят 490 рублей, год — 610 и 3 года — за 940 рублей. Ознакомиться с ним можно по ссылке.
Речь о вашем теле, его здоровье и красоте. Поэтому давайте чуть-чуть потрудимся и всю жизнь будем владеть этим инструментом.
Что вы получите, краткосрочно считая потребляемые калории?
- Поймёте избыточно или недостаточно ваше питание в энергетической ценности.
- Прочувствуете питательную ценность пищи. Что важнее смотреть на нутриентную плотность, нежели на калораж.
- Увидите какие пробелы макро- и микронутриентов в вашем рационе.
- Знание даёт силу и дефициты будет легче восполнить. А значит вы станете чувствовать себя лучше.
- Трапезничать станет гораздо вкуснее и интереснее, потому что максимальный диапазон продуктов поможет пополнить нашу копилку витаминов.
- Короткий срок арифметической активности поможет выработать привычку разнообразно питаться, но не успеет утомить и развить тревожные состояния.
За сим скачивайте МЗР и записывайте всё, что вы ели в течение дня, изучите свой нутриентный профиль. И сразу возвращайтесь к статье, да задавайте самые животрепещущие вопросы.
